Makanan merupakan salah satu kebutuhan pokok manusia sebagai penunjang kehidupan. Dalam kaitannya dengan kesehatan, makanan bukanlah sekadar sesuatu yang masuk untuk memanjakan lidah, tapi juga harus bisa memberikan nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. Oleh karena itu, pemilihan makanan sangatlah penting. 

Makanan dengan indeks glikemik rendah (Low GI) merupakan pilihan tepat bagi mereka yang ingin menjalankan diet atau memulai hidup sehat. Berikut akan dijelaskan hal-hal terkait menu sarapan pagi sehat yang rendah GI mulai dari dampak, contoh menu, cara menyiapkan, hingga studi kasus yang berkaitan.

Dampak Makanan Ber-GI Tinggi dan Rendah pada Tubuh

Makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi maupun indeks glikemik rendah (Low GI) dapat memberikan efek tertentu pada tubuh. Berikut penjelasan untuk efek masing-masing:

Dampak Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi

Memberatkan Kerja Pankreas 

Makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat. Lonjakan gula darah yang sangat cepat dapat membuat kerja pankreas lebih berat karena harus memproduksi insulin sesegera mungkin untuk menurunkan kadar gula darah.

Mengantuk dan Cepat Lelah 

Indeks glikemik yang tinggi pada makanan dapat berpengaruh pada performa seseorang. Gula darah yang naik dan turun terlalu cepat memberikan efek mudah lelah, suasana hati yang buruk, hingga mengantuk.

Peningkatan Risiko Diabetes

Gula darah yang naik turun secara ekstrim dalam jangka panjang dapat menimbulkan resistensi insulin. Bila ini terjadi, maka kemungkinan seseorang terkena diabetes tipe 2 juga meningkat.

Musuh Bagi Mereka yang Ingin Menurunkan Berat Badan

Gula darah yang berlebihan akan membuat tubuh menyimpannya sebagai lemak. Penambahan lemak pada tubuh dapat menimbulkan peningkatan berat badan. Hal ini tentu berlawanan dengan program penurunan berat badan seseorang.

Peradangan 

Makanan dengan indeks glikemik tinggi berkontribusi terhadap peradangan dalam tubuh sebagai akibat dari peningkatan gula darah yang terlalu sering. Peradangan pada tubuh merupakan pemicu berbagai penyakit kronis, termasuk sindrom metabolik.

Dampak Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah (Low GI)

Menjaga Stabilitas Gula Darah 

Berkebalikan dengan makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi, makanan dengan indeks glikemik rendah (Low GI) hanya memberikan peningkatan gula darah secara perlahan, sehingga tubuh memiliki waktu untuk memprosesnya.

Membuat Kenyang Lebih Lama & Mencegah Konstipasi

Makanan dengan indeks glikemik rendah (Low GI) cenderung diproses secara perlahan dalam tubuh, sehingga membuat seseorang dapat merasakan kenyang lebih lama. Hal ini dapat mencegah seseorang makan lebih banyak yang membuat berat badan lebih terjaga. Selain itu, makanan dengan indeks glikemik rendah (Low GI) umumnya berasal dari bahan-bahan yang mengandung serat seperti sayur dan gandum utuh, sehingga bisa membantu mengatasi masalah tersebut. 

Sensitivitas Insulin Lebih Baik

Makanan dengan GI rendah tidak membuat gula darah naik dan turun secara signifikan. Kondisi ini sangat  menguntungkan bagi pankreas karena tidak perlu bekerja keras mengeluarkan insulin, sensitivitas tubuh terhadap insulin juga lebih baik. Kondisi ini sangat menguntungkan dan dapat membuat seseorang terhindar dari kemungkinan terkena diabetes.

Penurunan Risiko Sindrom Metabolik dan Penyakit Kronis 

Indeks glikemik tinggi pada makanan yang dikonsumsi dapat menjadi pemicu peradangan yang berkaitan dengan sindrom metabolik (diabetes dan hipertensi) serta penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.  GI yang rendah pada makanan tidak membuat gula darah cepat naik. Gula darah yang sering naik dapat merusak pembuluh darah yang berakibat pada penumpukan lemak dan dapat memicu penyakit kardiovaskular.

Selain itu, serat pada makanan juga membantu menyerap lemak jahat yang ada pada tubuh. Inilah mengapa makanan ber-GI rendah baik untuk jantung.    

Kriteria Makanan Sarapan Rendah GI untuk

Bila sedang menjalankan program diet atau ingin menerapkan pola hidup sehat dengan konsumsi makanan yang rendah GI, maka perlu memperhatikan beberapa kriteria berikut ini:

Kaya Serat 

Makanan dengan kandungan serat yang banyak umumnya memiliki indeks glikemik rendah (Low GI). Serat akan membuat makanan lebih lambat untuk dicerna, sehingga glukosa dilepaskan secara perlahan ke dalam darah dan menimbulkan rasa kenyang lebih lama.

Kandungan Gula Alami yang Rendah dan Tidak Ada Penambahan Gula

Salah satu faktor yang perlu diperhatikan dalam memilih makanan ber-GI rendah adalah kandungan gula baik alami maupun tambahan. Bila menginginkan makanan dengan GI rendah, pilihlah makanan yang memiliki kandungan gula alami yang lebih rendah serta tidak mendapat tambahan gula dalam bentuk apa pun (sukrosa/gula pasir, sirup jagung, maltodekstrin, dsb). Contoh gula alami dengan glikemik rendah adalah Gula Aren, Gula Lontar, Gula Kelapa, Kurma.

Memiliki Kandungan Protein dan Lemak Sehat 

Indeks glikemik yang rendah pada makanan umumnya berkaitan dengan banyaknya kandungan makronutrien yang dibutuhkan tubuh, termasuk protein dan lemak sehat. Tak hanya mencukupi kebutuhan nutrisi, adanya protein dan lemak sehat juga membuat seseorang merasa kenyang lebih lama sehingga menjaga gula darah.

Minim Pengolahan 

Makanan olahan kemasan (ultra processed food) dan beberapa makanan olahan (processed food) seringkali memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi karena proses pengolahan mengubah struktur karbohidrat. Makanan utuh dan minim pengolahan cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.

Kematangan 

Kriteria ini dikhususkan pada buah-buahan yang dikonsumsi sehari-hari. Buah yang belum matang cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibanding buah yang sudah matang. Sebagai contoh, pisang yang sudah matang memiliki indeks glikemik sekitar 55 per 100 gram, sedangkan pisang yang belum matang memiliki indeks glikemik sekitar 30 per 100 gram.

Contoh Menu Sarapan dengan Indeks Glikemik Rendah (Low GI)

Banyak orang berpikir bahwa menu sarapan sehat seperti kombinasi bahan-bahan dengan indeks glikemik rendah (Low GI) akan kurang nikmat saat disantap. Padahal, ada sejumlah menu kombinasi yang tetap nikmat tapi juga menyehatkan. Berikut rekomendasinya:

Mixed Berry Smoothie

Smoothies merupakan menu sarapan pagi sehat yang cukup sederhana dan bisa dibuat dalam waktu singkat. Membuat mixed berry smoothie bisa dilakukan dengan memblender berbagai macam beri dengan susu sapi atau susu almond.

Menu satu ini bisa memberikan asupan serat, protein, serta lemak yang serimbang namun dengan indeks glikemik yang rendah sehingga tidak membuat gula darah cepat naik.  

Smoothie Hijau

Bukan hanya buah-buahan, sayuran juga bisa menjadi opsi lain untuk membuat smoothie yang nikmat dan tentu saja menyehatkan karena memiliki indeks glikemik yang rendah. Smoothie hijau bisa dibuat dengan menggunakan sayuran seperti brokoli atau sawi yang diblender bersama susu almond. Bila kurang menyukai aroma daun dari sayuran, tambahkan nanas atau lemon sebagai penyedap aroma.

Granola dengan Yogurt Yunani dan Buah-buahan 

Campuran granola, yogurt yunani, serta buah-buahan dapat menjadi kombinasi yang pas sebagai menu sarapan dengan indeks glikemik rendah (Low GI). Dalam kombinasi ini terdapat serat dan karbohidrat dari granola, protein, lemak sehat, dan bakteri baik dari yogurt Yunani, serta vitamin dan mineral dari buah-buahan

Veggie Omelet

Omelet bisa menjadi menu sarapan dengan indeks glikemik rendah (Low GI) yang sangat nikmat, apalagi jika dipadukan dengan sejumlah sayuran. Menu satu ini  mengandung omega-3 fats yang membantu mengurangi inflamasi. Selain itu, penambahan sayur juga memberikan asupan antioksidan bagi tubuh.

Roti Panggang dengan Alpukat dan Telur Rebus

Roti merupakan salah satu sumber karbohidrat yang bisa menjadi bahan untuk sarapan. Bila menginginkan menu dengan  indeks glikemik rendah (Low GI), pastikan untuk memilih roti berbahan gandum utuh dengan mengecek di bagian bahan atau ingredients.

Roti gandum utuh ini bisa disajikan dengan bahan sehat lainnya seperti alpukat dan telur rebus sebagai sandwich. Penyajian ini memberikan karbohidrat, lemak, vitamin, dan protein secara bersamaan tanpa takut kadar gula naik dengan cepat. 

Kesimpulan

Menu sarapan pagu sehat yang rendah GI merupakan pilihan yang pas apabila menginginkan efek penurunan risiko beberapa penyakit seperti diabetes dan penyakit kardiovaskuler. Beberapa contoh menu sarapan dengan indeks glikemik rendah (Low GI) antara lain sereal bar dengan biji-bijian utuh dan dark chocolate, omelet sayur, serta smoothie buah dan sayur. Untuk produk jadi, ada Granola dari YAVA yang menggunakan Gula Lontar untuk memberikan rasa manis. Dengan YAVA, kita dapat menciptakan hidup sehat tanpa harus kompromi dengan rasa.