HAPPY FOOD NOTES

Indeks Glikemik adalah? Panduan Lengkap untuk Kesehatan

Hal yang perlu Anda perhatikan dalam mengonsumsi makanan adalah indeks glikemiknya. Indeks glikemik adalah aspek penting yang perlu dipahami sebelum Anda mengonsumsi suatu makanan dan minuman. Jadi, pastikan untuk memahami indeks glikemik lebih jauh melalui artikel ini karena di artikel ini akan dijelaskan mengenai indeks glikemik, mulai dari pengertiannya hingga cara menerapkannya dalam pola makan sehari-hari.

Apa Itu Indeks Glikemik?

Indeks glikemik adalah nilai yang digunakan untuk mengukur seberapa banyak makanan tertentu meningkatkan kadar gula darah. Suatu makanan atau minuman dikelompokkan sebagai makanan dengan glikemik yang rendah, sedang, atau glikemik tinggi dan skala 0-100. Skala ini akan memudahkan konsumen dalam menentukan makanan yang akan dipilihnya.

Pada umumnya, semakin rendah indeks glikemik suatu makanan, semakin kecil pengaruhnya terhadap kadar gula darah Anda. Indeks glikemik rendah (Low GI) berada pada rentang skala 55-kurang, indeks glikemik sedang berada pada skala 56-69, dan indeks glikemik dinilai tinggi apabila berada di rentang skala 70 atau lebih. Anda mungkin bertanya-tanya makanan dan minuman seperti apa yang mengandung indeks glikemik yang rendah dan yang mengandung indeks glikemik yang tinggi. Pada umumnya, makanan yang mengandung karbohidrat dan gula olahan yang tinggi dicerna lebih cepat dan seringkali memiliki indeks glikemik yang tinggi.

Makanan dengan indeks glikemik yang rendah juga dapat ditemukan dengan ciri-ciri mengandung protein, lemak, atau serat yang tinggi. Selain itu, ada juga jenis makanan lain yang memiliki indeks glikemik yang rendah, yaitu ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, rempah-rempah, dan beberapa jenis makanan lainnya.

Manfaat Indeks Glikemik untuk Kesehatan

Indeks glikemik (IG) adalah skala yang mengukur seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar gula darah. Menggunakan indeks glikemik sebagai panduan dalam memilih makanan tidak hanya membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, tetapi juga memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan. Berikut adalah beberapa manfaat utama indeks glikemik:

  1. Mengontrol Gula Darah: Makanan dengan indeks glikemik rendah dicerna dan diserap lebih lambat, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Ini sangat penting bagi penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2 untuk mencegah lonjakan gula darah yang dapat membahayakan kesehatan.
  2. Mendukung Penurunan Berat Badan: Makanan dengan IG rendah memberikan rasa kenyang lebih lama karena pelepasan energi yang lebih lambat. Ini membantu mengontrol nafsu makan dan mencegah ngemil berlebihan, sehingga mendukung penurunan berat badan.
  3. Meningkatkan Kesehatan Jantung: Diet rendah IG dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Ini berkontribusi pada penurunan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
  4. Menurunkan Risiko Diabetes: Pola makan rendah IG membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang penting untuk mencegah resistensi insulin, salah satu faktor utama penyebab diabetes tipe 2.
  5. Meningkatkan Energi Secara Bertahap: Makanan dengan IG rendah melepaskan energi secara perlahan, sehingga membantu menjaga stamina sepanjang hari. Ini sangat bermanfaat bagi mereka yang aktif secara fisik atau memiliki jadwal padat.
  6. Mendukung Kesehatan Mental: Diet rendah IG dapat membantu menjaga kestabilan suasana hati dan mengurangi gejala kecemasan serta depresi. Stabilitas gula darah berkontribusi pada fungsi otak yang optimal.
  7. Mengurangi Peradangan: Makanan dengan IG rendah, seperti sayuran hijau dan biji-bijian utuh, kaya akan antioksidan dan memiliki sifat antiinflamasi. Ini membantu mengurangi peradangan kronis yang sering menjadi penyebab penyakit serius.
  8. Mendukung Pola Makan Seimbang: Menggunakan indeks glikemik sebagai panduan membantu Anda memilih makanan sehat yang seimbang. Fokus pada makanan rendah IG juga mendorong konsumsi makanan kaya nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh.
  9. Menjaga Kesehatan Pencernaan: Makanan rendah IG biasanya kaya akan serat, yang membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, mencegah sembelit, dan mendukung mikrobiota usus yang sehat.
  10. Mendukung Performa Atletik: Bagi atlet atau individu yang aktif secara fisik, makanan rendah IG sebelum latihan memberikan energi yang tahan lama. Sebaliknya, makanan tinggi IG setelah latihan membantu memulihkan energi dengan cepat.
  11. Meningkatkan Keseimbangan Hormon: Pola makan rendah IG membantu menyeimbangkan hormon, terutama bagi wanita dengan gangguan seperti PCOS (Polycystic Ovary Syndrome), yang sering terkait dengan resistensi insulin.
  12. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah IG dapat mengurangi risiko kanker tertentu, seperti kanker payudara dan kanker usus besar, karena hubungannya dengan penurunan kadar insulin dan peradangan.

Cara Memanfaatkan Indeks Glikemik dalam Pola Makan

  • Pilih Karbohidrat Kompleks: Ganti nasi putih dengan nasi merah, quinoa, atau barley.
  • Perbanyak Serat: Konsumsi lebih banyak sayuran, buah rendah IG (apel, stroberi), dan biji-bijian utuh.
  • Gabungkan dengan Protein dan Lemak Sehat: Kombinasi ini membantu menurunkan IG makanan secara keseluruhan.
  • Hindari Makanan Olahan: Pilih makanan alami dan hindari makanan olahan dengan tambahan gula.

Contoh Makanan Berdasarkan Indeks Glikemik

Anda mungkin bingung menentukan makanan yang sesuai dengan kebutuhan Anda, khususnya kaitannya dengan skala indeks glikemik yang ada. Berikut ini adalah daftar makanan berdasarkan skala indeks glikemiknya. Anda dapat menjadikan tabel ini rujukan jika bingung memilih makanan dengan indeks glikemik yang sesuai.

Anda dapat mencatat daftar ini agar mudah diingat. Catat sekarang agar lama-lama bisa hafal perkiraan indeks glikemik setiap makanan yang dikonsumsi, ya!

Daftar Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah (Low GI)

Aprikot (34), alpukat (10), ceri (25), jus nanas asli (50), jeruk (35), jus jeruk tanpa gula (45), kacang (15), selai kacang tanpa gula (25), minyak kacang tanpa gula (40), basil (5), terong (20), pisang (48), pisang kering (48), muesli bar bebas gluten (50), cokelat putih (44), kacang kedelai (15), brokoli (15), anggur hijau (45), beef steak (0), bluberi (25), mustard dengan gula (55), jamur (15), buah pir (30), sereal tanpa gula (45), dan lain sebagainya.

Daftar Makanan dengan Indeks Glikemik Sedang

Aprikot dikalengi dengan sirup (60), bit rebus (65), roti dedak (65), mie soba (59), kastanye (60), tepung kastanye (65), susu kental manis (61), keripik jagung (63), buah kering (60), bubuk telur (60), anggur hitam (59), roti hamburger (61), madu (60), es krim (62), mangga (56), maple syrup (65), melon (65), mayonnaise manis (60), muesli (56), roti susu (60), oatmeal yang sudah dimasak dengan air (60), susu oat asli (69), pancakes (66), pepaya (60), nanas dikalengi dengan sirup (65), dan lain sebagainya.

Daftar Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi

Sereal olahan dengan gula (70), bagel (70), baguette (95), kentang panggang (95), produk toko roti (90), biskuit (70), wortel dimasak (85), cokelat dengan gula (70), susu kental manis dengan gula (80), cookies (70), sirup jagung (115), tepung jagung (70), cornflakes (85), crackers (80), croissant (70), kurma (70), donat (75), pangsit (86), kentang goreng (75), fruit bar rasa strawberry (90), roti putih bebas gluten (90), nasi instan (85), leci dikalengi dengan sirup (79), mashed potatoes (83), dan lain sebagainya.

Mengapa Indeks Glikemik Penting?

Kadar gula darah yang tinggi di dalam tubuh seseorang seringkali dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk risiko terkena penyakit diabetes, penyakit jantung, kerusakan saraf, dan lain sebagainya. Mempelajari indeks glikemik yang Anda konsumsi melalui makanan dapat membantu Anda mengendalikan pola makan.

Pola makan yang teratur dan penuh nutrisi akan membantu Anda lebih maksimal dalam menjalani pola hidup yang lebih sehat. Anda dapat memaksimalkan pola hidup sehat dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang lebih kaya nutrisi dan tidak mengandung bahan-bahan berbahaya secara berlebihan.

Perlu dipahami bahwa pola makan yang seimbang dan sehat akan terdiri dari makanan dari semua spektrum indeks glikemik. Pastikan Anda memilih makanan dengan indeks glikemik rendah (Low GI) yang berkualitas, seperti granola dari YAVA dengan Gula Lontar (yang termasuk dalam GulaRamah) di dalamnya. Jangan lupa pesan YAVA sekarang juga untuk menemani hari-hari Anda, ya!

Indeks glikemik adalah aspek dalam pola hidup sehat yang perlu diperhatikan dengan baik dan dipertimbangkan matang-matang. Pastikan Anda memilih makanan dengan indeks glikemik rendah (Low GI) yang berkualitas, seperti YAVA Granola dengan GulaRamah di dalamnya. Jangan lupa pesan YAVA Granola sekarang juga untuk menemani hari-hari Anda, ya!