Shirleen Gabriele Havellar S,Gz   
Ahli Ilmu Gizi

Dalam dunia olahraga, nutrisi memegang peran penting dalam mendukung performa atlet atau olahragawan. Salah satu konsep kunci dalam nutrisi olahraga adalah Indeks Glikemik. Indeks Glikemik mengukur seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Makanan dengan nilai Indeks Glikemik Tinggi cepat dicerna dan diserap, menghasilkan lonjakan gula darah yang cepat. Sebaliknya, makanan dengan Indeks Glikemik Rendah dicerna dan diserap lebih lambat, menghasilkan peningkatan gula darah yang lebih bertahap.

Mengapa Indeks Glikemik Rendah Penting untuk Performa Olahraga? 
Stabilitas gula darah sangat penting untuk menjaga energi dan performa selama aktivitas fisik. Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah memberikan pasokan energi yang lebih stabil dan tahan lama, yang sangat berguna bagi olahragawan. Berikut adalah beberapa alasan mengapa makanan dengan Indeks Glikemik Rendah dapat meningkatkan performa olahraga:

1. Energi yang Tahan Lama Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah memberikan energi yang bertahan lebih lama dibandingkan dengan makanan Indeks Glikemik Tinggi. Ini karena mereka dicerna dan diserap perlahan, sehingga menyediakan pasokan glukosa yang stabil ke otot selama latihan. Ini sangat penting untuk olahraga daya tahan seperti berlari maraton atau bersepeda jarak jauh.
2. Peningkatan Pembakaran Lemak Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan dengan Indeks Glikemik Rendah sebelum latihan dapat meningkatkan pembakaran lemak selama latihan. Ini karena kadar insulin yang lebih rendah, yang memungkinkan tubuh menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber energi daripada karbohidrat.
3. Mengurangi Risiko Hipoglikemia Mengonsumsi makanan dengan Indeks Glikemik Rendah sebelum latihan dapat membantu mengurangi risiko hipoglikemia reaktif, yaitu kondisi di mana kadar gula darah turun drastis setelah lonjakan awal. Hipoglikemia dapat menyebabkan pusing, lemas, dan penurunan performa secara keseluruhan.
4. Meningkatkan daya tahan dan mengurangi rasa lelah.  Sebuah penelitian menemukan bahwa makanan dengan Indeks Glikemik Rendah sebelum latihan dapat meningkatkan daya tahan dan mengurangi rasa lelah selama aktivitas fisik

Penerapan dalam Olahraga

• Sebelum Latihan: Mengonsumsi makanan dengan Indeks Glikemik Rendah sebelum latihan membantu menjaga kadar gula darah stabil dan menyediakan energi yang tahan lama. Contoh makanan dengan Indeks Glikemik Rendah termasuk gandum utuh, sayuran, dan buah-buahan tertentu seperti apel dan jeruk.
  Pilih juga camilan dengan bahan alami dan Rendah Indeks Glikemik seperti YAVA. YAVA menggunakan Gula Lontar yang memiliki Indeks Glikemik Rendah, sering juga disebut GulaRamah Tak hanya itu, Gula Lontar juga diperkaya dengan berbagai zat gizi dan antioksidan. Dipadukan dengan berbagai kacang-kacangan, sorghum, dan beras merah, YAVA menjadi pilihan camilan para pecinta olahraga yang tetap mau mengonsumsi makanan enak   DAN sehat. Berbagai varian produk YAVA dapat ditemukan di toko offline dan online kesayangan Anda. 
• Selama Latihan: Selama latihan, khususnya yang berlangsung lebih dari satu jam, disarankan untuk mengonsumsi makanan atau minuman dengan Indeks Glikemik Tinggi seperti minuman olahraga atau gel energi. Ini membantu mengisi kembali glukosa dengan cepat yang digunakan oleh otot.
• Setelah Latihan: Setelah latihan, konsumsi makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi dapat membantu sintesis ulang pemulihan dengan cepat, mengisi kembali glikogen otot. Disarankan, mulai dari setelah latihan hingga 5 jam berikutnya, konsumsi karbohidrat dengan Indeks Glikemik Tinggi sebanyak 1-1.85 gram per berat badan (Kg) setiap satu jam.Namun, jika waktu pemulihan lebih dari 24 jam, makanan dengan Indeks Glikemik Rendah hingga sedang dapat diterima.

Menggabungkan makanan dengan Indeks Glikemik Rendah dalam diet sehari-hari dan rencana nutrisi olahraga dapat memberikan berbagai manfaat bagi atlet dan olahragawan, termasuk peningkatan energi yang tahan lama, pembakaran lemak yang lebih baik, dan stabilitas gula darah yang lebih baik. Dengan memahami dan menerapkan konsep Indeks Glikemik, Anda dapat mengoptimalkan performa mereka dan mencapai hasil yang lebih baik dalam latihan dan kompetisi. 
YAVA berkomitmen untuk mendukung masyarakat Indonesia dalam mencapai kesehatan yang optimal, termasuk menjaga kadar gula darah yang lebih stabil

Referensi 

• The Glycemic Index In Sports Nutrition 
• The Effects of Low- and High-Glycemic Index Sport Nutrition Bars on Metabolism and Performance in Recreational Soccer Players
• Glycemic Index and Endurance Performance
• The Potential of Low Glycemic Index Meals as a Factor to Enhance Endurance and to Prevent of Injury in Athlete
• Krause and Mahan’s, Food and Nutrition Care Process, 2020