Cegah Energi Drop Saat Berlatih dengan Pre-Workout Meal yang Tepat

Retno Yunita Sari, S.Gz.

Tubuh memerlukan cukup energi saat latihan agar performa tetap optimal. Suplai energi ini dipengaruhi oleh asupan makanan yang dikonsumsi sebelum berlatih. Jika jenis makanan yang dipilih tidak tepat, maka gula darah dapat melonjak lalu menurun secara drastis (energy crash). Perubahan drastis ini membuat stamina menurun, memicu kelelahan dini (early fatigue), serta mengurangi ketahanan (endurance) selama latihan. Untuk mencegah hal ini, perlu diperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi agar gula darah tetap stabil dan performa latihan meningkat.

Jenis Pre-Workout Meal yang Tepat Dapat Mencegah Energy Crash saat Berlatih

Pre-workout meal berperan penting dalam memberikan energi sebelum melakukan latihan fisik. Akan tetapi, pemilihan jenis makanan menjadi kunci karena mempengaruhi kestabilan energi selama latihan. Secara umum, makanan tinggi karbohidrat dan cukup protein sangat direkomendasikan. Meski demikian, jenis karbohidrat yang dipilih harus diperhatikan karena mempengaruhi kestabilan energi selama latihan. 

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sumber karbohidrat tinggi indeks glikemik dapat memberikan energi secara cepat, namun menurun dalam waktu singkat. Saat mengonsumsi makanan tinggi indeks glikemik, kadar gula darah akan melonjak. Lonjakan ini membuat tubuh memproduksi insulin dalam jumlah besar untuk menurunkan kadar gula darah yang tinggi. Akibatnya, gula darah menurun drastis dan memicu terjadinya energy crash atau penurunan energi secara drastis yang menyebabkan kelelahan dini saat latihan fisik. Sebaliknya, mengonsumsi sumber karbohidrat rendah indeks glikemik sangat direkomendasikan untuk menjaga kestabilan energi dan mendukung ketahanan selama latihan. 

Kapan Waktu Ideal Mengonsumsi Pre-Workout Meal?

Pengaturan waktu konsumsi pre-workout meal juga sangat penting dilakukan. Konsumsi pre-workout meal berdekatan dengan waktu latihan dapat berisiko menyebabkan kram, kembung, atau rasa tidak nyaman di perut. Sedangkan mengonsumsi pre-workout meal yang terlalu jauh dari waktu latihan dapat menyebabkan energi turun saat mulai latihan. Jika Anda ingin mengonsumsi pre-workout meal 3-4 jam sebelum berlatih, maka konsumsi makanan lengkap (full meal) dengan total energi 400-800 kkal. Namun, jika Anda hanya memiliki waktu 1-2 jam sebelum latihan, konsumsi makanan yang mudah dicerna dengan total energi 100-300 kkal, misal granola mix yogurt, snack bar rendah indeks glikemik, buah dengan kacang-kacangan, roti gandum dengan selai kacang, atau smoothies beri dan pisang. Tetap perhatikan jenis makanan yang Anda konsumsi, hindari makanan tinggi indeks glikemik, seperti roti putih, pasta, minuman manis, permen, sereal, soda, dsb.

Pre-workout meal merupakan salah satu kunci untuk menjaga performa selama latihan fisik. Memilih jenis makanan rendah indeks glikemik dan mengatur waktu konsumsi pre-workout meal merupakan strategi untuk mendapatkan energi berkelanjutan untuk performa yang optimal.

YA’Bar: Pilihan Praktis Mendapatkan Energi Sehat tanpa Khawatir Energy Crash

YA’Bar dari YAVA dapat menjadi solusi praktis sebelum berolahraga. YA’Bar terbuat dari Kakao Sulawesi, whole oats, dan kacang mede yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat untuk menjaga kestabilan energi selama latihan. Rasa manis dari Gula Lontar Rendah Indeks Glikemik, memberikan rasa nikmat tanpa khawatir lonjakan gula darah. Mulai setiap latihan dengan energi yang sehat dari YAVA! 

Sumber dan referensi:

1. The Glycemic Index and Sports Performance
2. Timing Your Pre- and Post- Workout Nutrition
3. Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout
4. Pre and Post Workout Meal
5. The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding
6. The Effect of High and Low Glycemic Index Menu on the Endurance Performance of Football Player
7. The Glycemic Index of Sport Nutrition Bars Affects Performance and Metabolism During Cycling and Next‐Day Recovery