Puasa Lancar dan Gula Darah Stabil, Terapkan Pola Makan Ini Saat Sahur dan Berbuka!

Retno Yunita Sari, S.Gz.

Puasa ramadhan memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Namun, jika tidak diikuti dengan pola makan yang tepat, justru dapat menimbulkan berbagai masalah bagi tubuh. Beberapa masalah tersebut, dapat disebabkan oleh perubahan kadar gula darah yang drastis selama puasa akibat pola makan yang tidak tepat. Padahal, pola makan yang tepat saat sahur dan berbuka dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga tubuh tetap sehat dan bertenaga selama berpuasa. Lalu, bagaimana pola makan yang tepat agar gula darah tetap stabil saat berpuasa?

Saat Sahur

Makanan sahur merupakan sumber energi utama selama berpuasa. Pola makan yang tepat saat sahur dapat menjaga kadar gula tetap stabil, sehingga mencegah rasa lapar berlebih, kelelahan, dan pusing karena rendahnya kadar gula darah selama berpuasa. Beberapa jenis makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi saat sahur antara lain:

1. Karbohidrat kompleks dan makanan tinggi serat
   Karbohidrat kompleks dan makanan tinggi serat dicerna secara perlahan oleh tubuh, sehingga dapat memberikan energi secara perlahan selama berpuasa. Beberapa contoh yang dapat dikonsumsi antara lain, nasi merah, oatmeal, kentang, ubi, granola, dan sayuran tinggi serat seperti bayam, wortel, dan brokoli.
    
2. Protein 
   Konsumsi protein yang cukup dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Selain itu, protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah. Contoh makanan sumber protein yang dianjurkan saat sahur antara lain telur rebus, dada ayam, ikan, greek yogurt, tahu, dan tempe. Kombinasi yogurt dengan granola juga menjadi pilihan tepat untuk mendapatkan asupan sahur yang mengenyangkan serta memberikan asupan protein, lemak sehat, serta karbohidrat kompleks sekaligus.

Saat Berbuka

Prinsip makan saat berbuka antara lain seimbang, bernutrisi, dan tidak berlebihan. Konsumsi makanan saat berbuka tidak hanya bertujuan untuk memenuhi nutrisi harian setelah berpuasa, tetapi juga menjaga agar gula darah tetap terkontrol, sehingga tubuh tetap sehat selama puasa Ramadhan. Apa saja tips yang perlu diperhatikan saat berbuka?

1. Awali dengan mengkonsumsi kurma hingga 3 butir
   Kurma mengandung serat yang dapat menjaga gula darah tetap stabil. Selain itu, kurma mengandung banyak mineral yang bermanfaat bagi tubuh.
    
2. Konsumsi makanan sumber karbohidrat, protein, dan lemak sehat
   Mengkonsumsi makanan mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sehat secara seimbang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian dan menjaga gula darah tetap stabil.
    
3. Konsumsi cukup sayur dan buah-buahan
   Sayur dan buah-buahan memberikan asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Kandungan serat yang terkandung di dalamnya, juga membantu mencegah lonjakan gula darah.
    
4. Hindari makan berlebih
   Konsumsi makanan secara berlebih, terutama makanan tinggi gula, dapat memicu peningkatan berat badan yang tidak sehat. Jika kondisi ini terjadi dalam jangka panjang, dapat menyebabkan resistensi insulin yang berujung pada diabetes.

Selain pengaturan pola makan saat sahur dan berbuka, snacking antara waktu berbuka dan sahur juga perlu diperhatikan. Hindari snack tinggi gula untuk menjaga gula darah tetap stabil. Pilih snack dengan nilai indeks glikemik rendah serta kaya akan nutrisi, seperti buah potong, yogurt, kacang-kacangan, dan granola.

Kini, menjalani puasa dengan pola makan sehat lebih mudah dengan granola dari YAVA. Terbuat dari whole grain terbaik dengan campuran Gula Lontar yang rendah indeks glikemiknya, kaya akan serat dan protein, membuat sahur lebih kenyang tahan lama, dan snacking lebih sehat tanpa takut gula darah melonjak!

Jadikan Ramadhan tahun ini lebih sehat dengan YAVA! Dapatkan varian YAVA di toko offline atau online sekarang juga!

Sumber dan referensi:

1. How to be Healthy in Ramadhan 
2. Myth or Fact: Ramadan Fasting Makes Blood Sugar Normal?
3. Wellbeing: Ramadhan Issue
4. Keeping Healthy in Ramadan
5. Ramadan and Fitness 101: A Guide to Nutrition and Exercise During Ramadhan. ECB Guideline
6. WHO. Stay Healthy During Ramadhan