Gula Darah Normal dan Mengapa Penting untuk Kesehatan?

Gula merupakan senyawa yang dihasilkan oleh tubuh sebagai sumber energi bagi manusia. Itulah fungsi gula bila berada pada kadar yang normal dalam tubuh. Namun, beberapa faktor seperti pola makan dan stres dapat menyebabkan gula berada di atas batas normal dan memicu resistensi insulin. Bila berlanjut, resistensi insulin ini dapat menyebabkan penyakit diabetes tipe 2.
Di bawah ini akan dijelaskan hal-hal seputar gula darah normal mulai dari definisi, faktor yang memengaruhi, hingga cara menjaga gula darah tetap normal.
Apa itu Gula Darah Normal?
Gula darah normal merupakan kisaran jumlah gula yang seharusnya berada pada setiap desiliter darah. Kisaran kadar gula normal yang disarankan dapat berbeda-beda tergantung dari usia serta kondisi tubuh baik dalam waktu acak, puasa (tidak makan setelah beberapa jam, umumnya diukur saat pagi hari), maupun postprandial (setelah makan) dan sebelum tidur.
Pada anak di bawah 6 tahun, gula darah normal di waktu acak atau saat tidak puasa berkisar antara 100-200 mg/dL, sedangkan saat puasa kurang lebih 100 mg/dL. Sementara itu, kadar gula normal setelah makan dan sebelum tidur yaitu kurang lebih 200 mg/dL.
Pada anak berusia 6-12 tahun, gula darah normal di waktu acak atau saat tidak puasa berkisar antara 70-150 mg/dL, sedangkan saat puasa kurang lebih 70 mg/dL. Sementara itu, kadar gula normal setelah makan dan sebelum tidur yaitu kurang lebih 150 mg/dL.
Pada orang yang berusia di atas 12 tahun, gula darah normal di waktu acak atau saat tidak puasa yaitu kurang dari 100 mg/dL, sedangkan saat puasa berkisar antara 70 mg/dL hingga 100 mg/dL. Sementara itu, kadar gula normal setelah makan umumnya berada di bawah 180 mg/ dL dan sebelum tidur berkisar antara 100-140 mg/dL.
Jika gula darah orang dewasa berada di angka 100 mg/dL hingga 125 mg/dL pada saat puasa, maka disarankan untuk mengubah pola hidup serta melakukan monitoring glikemia secara rutin. Namun apabila kadar gula dalam darah mencapai 126 mg/dL atau lebih dalam dua kali pengecekan yang berbeda, seseorang dapat terdiangnosa diabetes.
Diabetes sendiri telah menjadi salah satu penyakit degeneratif yang paling mematikan di dunia. Indonesia sendiri telah menjadi negara yang darurat akan diabetes karena penambahan kasus yang terus meningkat setiap tahunnya. Hal yang lebih ironis, penamahan kasus ini juga banyak terjadi pada anak-anak dan remaja.
Mengapa Gula Darah Normal Itu Penting
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, gula merupakan sumber energi bagi manusia. Setelah diserap oleh tubuh, gula akan dikenali dan diterima oleh hormon yang dihasilkan oleh pankreas bernama insulin. Insulin akan membiarkan gula masuk ke dalam darah untuk selanjutnya bisa masuk ke dalam sel dan diubah menjadi energi.
Gula darah dalam kadar yang normal sangat penting karena akan membuat pankreas memproduksi insulin yang seperlunya. Kadar gula yang tinggi dalam darah membuat pankreas memproduksi lebih banyak insulin. Bila ini terjadi secara terus-menerus, pankreas tidak lagi mampu memproduksi cukup insulin atau insulin yang diproduksi tak lagi mampu mengontrol gula dalam darah. Kondisi inilah yang disebut dengan diabetes.
Penyebab Utama Gula Darah Naik
Kadar gula darah yang tinggi, atau hiperglikemia, terjadi ketika glukosa dalam darah meningkat melebihi kadar normal. Hal ini sering dikaitkan dengan pola makan, gaya hidup, serta kondisi kesehatan tertentu. Menjaga kadar gula darah tetap stabil sangat penting untuk mencegah komplikasi jangka panjang, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko tinggi. Berikut adalah beberapa penyebab utama gula darah naik:
1. Konsumsi Makanan Tinggi Karbohidrat dan Gula
Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti nasi putih, roti putih, kue, atau minuman manis, dicerna dengan cepat dan menyebabkan lonjakan gula darah. Contoh makanan tinggi karbohidrat dan gula:
- Kue dan permen.
- Minuman bersoda atau jus buah kemasan.
- Nasi putih, pasta, dan mie instan.
Solusi: Pilih makanan rendah indeks glikemik (IG), seperti nasi merah, oat, atau roti gandum utuh, untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
2. Kurangnya Aktivitas Fisik
Kurangnya aktivitas fisik dapat mengurangi sensitivitas insulin, yaitu kemampuan tubuh untuk memanfaatkan glukosa. Akibatnya, glukosa menumpuk dalam darah.
Solusi: Lakukan aktivitas fisik rutin seperti berjalan kaki, yoga, atau olahraga ringan setidaknya 30 menit per hari untuk membantu tubuh memanfaatkan glukosa dengan lebih efektif.
3. Stres Berlebihan
Stres emosional atau fisik dapat meningkatkan kadar hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Hormon-hormon ini memicu hati untuk melepaskan lebih banyak glukosa ke dalam darah.
Solusi: Praktikkan teknik manajemen stres seperti meditasi, pernapasan dalam, atau berolahraga untuk mengurangi kadar stres.
4. Dehidrasi
Kekurangan cairan dalam tubuh dapat menyebabkan gula darah naik karena kurangnya volume darah, sehingga glukosa menjadi lebih terkonsentrasi.
Solusi: Pastikan Anda minum cukup air setiap hari, minimal 8 gelas, untuk membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.
5. Kondisi Medis Tertentu
Beberapa kondisi medis dapat memengaruhi kadar gula darah, seperti:
- Diabetes tipe 1 dan tipe 2: Tubuh tidak dapat memproduksi atau menggunakan insulin secara efektif.
- Sindrom Cushing: Kadar hormon kortisol yang tinggi memengaruhi gula darah.
- PCOS (Polycystic Ovary Syndrome): Gangguan hormonal ini sering dikaitkan dengan resistensi insulin.
Solusi: Konsultasikan dengan dokter untuk mengelola kondisi medis yang mendasari kenaikan gula darah.
6. Efek Obat-Obatan
Beberapa obat dapat menyebabkan gula darah naik, seperti:
- Steroid (kortikosteroid).
- Obat diuretik tertentu.
- Obat untuk tekanan darah tinggi atau terapi hormon.
Solusi: Diskusikan dengan dokter jika Anda merasa obat-obatan yang digunakan memengaruhi kadar gula darah.
7. Tidur yang Tidak Cukup
Kurang tidur dapat meningkatkan resistensi insulin dan menyebabkan kadar gula darah naik. Selain itu, kurang tidur juga memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar, sehingga meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.
Solusi: Pastikan Anda tidur cukup setiap malam, idealnya 7–8 jam, untuk mendukung kesehatan metabolisme.
8. Makan Berlebihan di Malam Hari
Mengonsumsi makanan dalam jumlah besar atau makanan tinggi karbohidrat menjelang tidur dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Metabolisme tubuh melambat saat tidur, sehingga glukosa tidak diproses dengan efisien.
Solusi: Hindari makan besar dalam waktu 2–3 jam sebelum tidur dan pilih makanan ringan yang sehat jika merasa lapar.
9. Hormon Tubuh
Pada wanita, perubahan hormon selama menstruasi, kehamilan, atau menopause dapat memengaruhi kadar gula darah.
Solusi: Pantau kadar gula darah secara rutin selama periode hormonal ini dan sesuaikan pola makan serta aktivitas fisik jika diperlukan.
10. Konsumsi Alkohol Berlebihan
Alkohol dapat memengaruhi hati, yang berperan dalam mengatur gula darah. Pada beberapa kasus, alkohol dapat menyebabkan lonjakan gula darah atau justru hipoglikemia (penurunan gula darah).
Solusi: Konsumsi alkohol secara moderat dan hindari minuman beralkohol dengan kandungan gula tinggi seperti koktail atau wine manis.
11. Lonjakan Gula Darah Akibat Makanan Tersembunyi
Banyak makanan kemasan yang tampaknya sehat, seperti granola bar, yogurt berasa, atau jus buah, ternyata mengandung gula tambahan yang tinggi.
Solusi: Periksa label nutrisi dengan cermat dan pilih produk tanpa tambahan gula atau pemanis buatan.
Cara Menjaga Gula Darah Tetap Stabil
Beberapa cara dapat diterapkan untuk menjaga gula darah. Apa sajakah itu?
1. Pilih Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah dicerna lebih lambat, menghasilkan pelepasan glukosa yang stabil ke dalam darah.
Contoh Makanan IG Rendah:
- Buah-buahan seperti apel, stroberi, dan alpukat.
- Karbohidrat kompleks seperti oatmeal, quinoa, dan nasi merah.
- Sayuran non-tepung seperti brokoli, bayam, dan wortel.
2. Makan dalam Porsi Kecil tetapi Sering
Mengonsumsi makanan dalam porsi besar sekaligus dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Sebaliknya, makan dengan porsi kecil secara teratur membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Tips:
- Makan 5–6 kali sehari dengan porsi kecil.
- Pastikan setiap makanan mengandung kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat.
3. Sertakan Protein dalam Setiap Makanan
Protein memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga membantu menjaga gula darah tetap stabil.
Sumber Protein Sehat:
- Telur.
- Ikan seperti salmon atau tuna.
- Tahu dan tempe.
- Kacang-kacangan seperti almond dan kenari.
4. Batasi Konsumsi Gula dan Karbohidrat Sederhana
Makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana cepat meningkatkan gula darah dan menyebabkan lonjakan energi sementara yang diikuti dengan penurunan tajam.
Contoh yang Harus Dibatasi:
- Permen, kue, dan minuman manis.
- Nasi putih, roti putih, dan pasta biasa.
- Minuman bersoda atau jus buah kemasan.
5. Perbanyak Asupan Serat
Serat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan pelepasan glukosa ke dalam darah.
Sumber Serat Tinggi:
- Sayuran hijau.
- Buah-buahan seperti pir dan jeruk.
- Biji-bijian utuh seperti gandum dan oat.
- Kacang-kacangan.
6. Minum Air yang Cukup
Dehidrasi dapat memengaruhi kadar gula darah karena dapat meningkatkan konsentrasi glukosa dalam darah.
Tips:
- Minum minimal 8 gelas air per hari.
- Hindari minuman manis yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
7. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai energi dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Jenis Olahraga yang Direkomendasikan:
- Jalan kaki selama 30 menit.
- Yoga atau pilates.
- Latihan kekuatan ringan dengan beban.
8. Kelola Stres
Stres dapat meningkatkan kadar hormon kortisol, yang memicu hati untuk melepaskan lebih banyak glukosa ke dalam darah.
Teknik Mengelola Stres:
- Meditasi atau pernapasan dalam.
- Aktivitas relaksasi seperti membaca atau mendengarkan musik.
- Berolahraga secara teratur untuk mengurangi ketegangan.
9. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat mengganggu regulasi insulin dan meningkatkan risiko lonjakan gula darah.
Tips untuk Tidur Berkualitas:
- Tidur 7–8 jam per malam.
- Hindari kafein dan makanan berat menjelang tidur.
- Ciptakan rutinitas tidur yang konsisten.
10. Konsumsi Lemak Sehat
Lemak sehat memperlambat pencernaan dan memberikan energi yang stabil.
Sumber Lemak Sehat:
- Alpukat.
- Minyak zaitun.
- Ikan berlemak seperti salmon.
- Kacang dan biji-bijian.
11. Pantau Gula Darah Secara Teratur
Jika Anda memiliki risiko tinggi atau sudah menderita diabetes, pantau kadar gula darah Anda secara teratur untuk memahami bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan dan aktivitas.
Tips:
- Gunakan alat pengukur gula darah (glucometer).
- Catat pola gula darah untuk membantu dokter dalam menyesuaikan rencana pengobatan.
12. Hindari Alkohol Berlebihan
Alkohol dapat memengaruhi hati dalam mengatur gula darah, menyebabkan lonjakan atau penurunan kadar glukosa secara tiba-tiba.
Tips:
- Jika Anda minum alkohol, lakukan dengan moderasi.
- Pilih minuman rendah gula seperti anggur merah dalam jumlah kecil.
13. Perhatikan Waktu Makan
Mengatur jadwal makan secara konsisten membantu tubuh mengelola gula darah lebih baik.
Tips:
- Makan pada waktu yang sama setiap hari.
- Jangan melewatkan sarapan, karena ini dapat menyebabkan penurunan gula darah di pagi hari.
14. Gunakan Pemanis Alami
Jika Anda ingin menikmati sesuatu yang manis, gunakan pemanis alami dalam jumlah kecil.
Contoh Pemanis Alami:
- Madu.
- Stevia.
- Sirup maple (dalam jumlah terbatas).
Berkonsultasi dengan Dokter Terkait Obat
Di atas telah dijelaskan bahwa ada beberapa obat yang memicu kenaikan atau penurunan kadar gula dalam darah. Perubahan kadar gula darah ini tentu sangat berpengaruh bagi mereka yang menderita diabetes dan hipoglikemia. Dari sinilah konsultasi dengan dokter diperlukan.
Pada intinya gula darah normal merupakan kadar glukosa dalam darah yang berada dalam rentang sehat dan seimbang, yang memungkinkan tubuh berfungsi optimal. Kadar gula darah normal biasanya berkisar antara 70-99 mg/dL saat puasa dan kurang dari 140 mg/dL dua jam setelah makan. Menjaga kadar gula darah dalam rentang ini penting untuk mencegah gangguan kesehatan jangka pendek maupun jangka panjang.
Kadar gula darah diatur terutama oleh hormon insulin yang dihasilkan oleh pankreas. Ketika kita makan, tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa, yang kemudian memasuki aliran darah dan menjadi sumber energi bagi sel. Insulin membantu memasukkan glukosa ke dalam sel, menjaga agar kadar gula darah tetap stabil. Ketika kadar gula darah berada dalam batas normal, tubuh dapat berfungsi dengan baik dan energi tetap terjaga.
Jika kadar gula darah berada di luar rentang normal, tubuh bisa mengalami berbagai masalah. Kadar gula darah tinggi (hiperglikemia) yang berlangsung lama bisa menyebabkan komplikasi seperti kerusakan pembuluh darah, saraf, ginjal, serta meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Sebaliknya, kadar gula darah yang terlalu rendah (hipoglikemia) bisa mengakibatkan gejala seperti pusing, lemas, keringat dingin, hingga kehilangan kesadaran.
Menjaga gula darah tetap normal dapat dilakukan melalui pola makan seimbang, aktivitas fisik teratur, menjaga berat badan sehat, dan mengelola stres. Pemeriksaan gula darah secara rutin juga penting, terutama bagi individu dengan risiko diabetes atau kondisi metabolisme lainnya, agar mereka dapat memantau kadar glukosa dan mencegah komplikasi.
Kadar gula darah yang terjaga dalam batas normal bukan hanya mencerminkan kesehatan metabolisme tubuh, tetapi juga mengurangi risiko berbagai penyakit kronis dan menjaga kualitas hidup yang baik.