Sukses MengASIhi Dengan Pola Makan Rendah Indeks Glikemik
Milla Nurjanati S,Gz
Ahli Ilmu Gizi
“Setiap momen menyusui adalah momen magis yang membangun koneksi mendalam, memberi nutrisi pada tubuh dan jiwa”.
MengASIhi adalah proses memberikan ASI ekslusif tanpa suplementasi makanan maupun minuman lain kecuali obat selama 6 bulan. Banyak bukti ilmiah menyatakan bahwa ASI yang diberikan secara eksklusif dapat mencukupi kebutuhan nutrisi bayi untuk tumbuh dan berkembang. Setelah 6 bulan Ibu tetap memberikan ASI berdampingan dengan makanan tambahan bayi karena 65% kebutuhan energi seorang bayi pada umur 6-8 bulan masih terpenuhi dari ASI [1].
Ternyata tidak hanya untuk kesehatan bayi, MengASIhi pun memiliki manfaat untuk ibu seperti mengurangi resiko terkena kanker endometrium hingga 11%, sebagai kontrasepsi alami karena hormon yang akan memproduksi ASI dapat mengurangi hormon pembentukan ovulasi, dan menurunkan resiko penyakit jantung dan diabetes [2].
Setelah mengetahui manfaat MengASIhi tentu kita menjadi sadar akan pentingnya memberikan ASI ekslusif. Memang hal itu tidak mudah, apalagi mengingat bahwa jam tidur bayi tidak menentu, seringnya ibu harus terbangun di tengah malam dan subuh untuk menyusui, terlebih untuk ibu pekerja yang harus bangun pagi untuk bersiap-siap ke kantor. Oleh karena itu, kebugaran tubuh seorang ibu sangat perlu diperhatikan bagi kesuksesan MengASIhi. Salah satunya dengan memenuhi asupan gizi yang tepat.
Apa itu Indeks Glikemik Rendah?
Indeks glikemik atau glycemic index (GI) adalah indikator cepat atau lambatnya makanan diserap menjadi gula darah. Indeks glikemik (GI) suatu makanan diukur dengan skala 0–100. Kategori indeks glikemik rendah yaitu kurang dari 55. Makin tinggi angka indeks glikemiknya, makin cepat pula makanan tersebut dapat meningkatkan kadar gula darah.
Apa Manfaat Memberikan Makanan Rendah Indeks Glikemik untuk Ibu MengASIhi?
Selain mencukupi kebutuhan nutrisi yang seimbang dari zat gizi makro maupun mikro. Ibu juga harus memilih jenis makanan yang tepat untuk kualitas ASI yang baik. Salah satunya adalah dengan memilih makanan yang rendah indeks glikemik (GI), adapun berikut manfaatnya :
a. Mencegah Resiko Diabetes
Makanan rendah indeks glikemik membuat gula darah menjadi stabil yang membantu mencegah risiko penyakit seperti diabetes gestasional atau diabetes tipe 2 yang dapat berkembang setelah kehamilan.
b. Mencegah Lapar yang Berlebih
Menyusui membutuhkan kalori yang ekstra dari kebutuhan kalori harian normalnya. Selain mencukupi kebutuhan ekstra kalori sebesar 330 kkal di 6 bulan pertama dan 400 kkal di 6 bulan kedua dengan mengonsumsi makanan rendah GI bisa membantu energi dilepaskan secara bertahap sehingga menghindari kelaparan yang berlebih.
c. Menjaga Mood Ibu
Makanan rendah GI bisa mencegah fluktuasi gula darah yang besar sehingga menjaga suasana hati Ibu tetap ideal untuk menjalankan aktifitasnya.
d. Menjaga Kebugaran Ibu
Gula darah stabil pun tentu menjaga kesehatan dan kebugaran Ibu untuk kesuksesan MengASIhi.
e. Mempertahankan Berat Badan
Diet rendah indeks glikemik (GI) dapat membantu dalam mempertahankan berat badan karena makanan dengan GI rendah cenderung menyebabkan peningkatan glukosa darah yang lebih lambat dan lebih stabil. Ini membantu mengendalikan rasa lapar dan mengurangi keinginan untuk makan secara berlebihan.
Menerapkan Pola Makan Rendah Indeks Glikemik untuk Kesuksesan MengASIhi
Ibu bisa memasukan ragam jenis makanan rendah glikemik ke dalam menu sehari-hari yah, contohnya sebagai berikut :
- Sarapan Pagi : YAVA varian Granola with Cashew + Susu Skim + Buah Potong
Rolled oat di dalam produk YAVA mengandung beta-glukan yaitu serat yang meningkatkan hormon prolaktin untuk memproduksi ASI. Selain itu rolled oat juga tinggi akan vitamin dan mineral seperti zat besi, seng, mangan, dan kalsium [4] [5] .
Susu rendah lemak seperti susu skim mengandung Vitamin B dan D, protein, serta kalsium yang penting untuk pembentukan tulang dan otot bayi [5]. Tambahan buah potong seperti alpukat selain memberikan tambahan vitamin dan mineral juga mengandung lemak baik untuk membantu keseimbangan hormon.
- Camilan : YAVA varian Wild Harvested Cashew + Greek Yogurt
Kelebihan Wild Harvested Cashew dibandingkan varietas mede yang ditanam secara komersial adalah memiliki kualitas nutrisi yang lebih tinggi dan rasa yang lebih kaya. Kacang mede atau cashew mengandung banyak vitamin dan mineral yang dapat meningkatkan kualitas ASI. Selain itu, juga kaya akan zinc, kalsium, zat besi, asam folat dan vitamin K. Asam folat di dalamnya membantu dalam produksi sel-sel darah dan juga penting untuk kesehatan bayi [6] [7].
Greek yogurt merupakan camilan yang merupakan sumber protein yang baik dan kandungan kalsium yang cukup untuk kebutuhan ibu menyusui.
- Makanan Utama : Nasi merah + Menu Ikan atau Protein Rendah Lemak Lainnya + Sayuran Hijau
Beras merah mengandung serat, protein, dan karbohidrat, serta memiliki GI yang lebih rendah dibandingkan beras putih. Beras merah juga mengandung protein, lemak, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, asam folat, kalsium, zat besi, magnesium, mangan, fosfor, kalium, natrium, dan zinc. Kandungan nutrisi tersebut sangat baik bagi tubuh, terutama ibu hamil dan ibu menyusui, serta bayi dan anak yang sedang tumbuh dan berkembang.
Ikan memiliki banyak manfaat yang salah satunya adalah menambah kuantitas dan kualitas ASI. Sebagai contoh satu porsi ikan salmon mengandung mineral, vitamin (B1, B3, B6, B12), protein, dan vitamin D. Kemudian siapa sangka asam lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan teri berfungsi untuk menurunkan tekanan darah dan peradangan dalam tubuh ibu menyusui yang bermanfaat untuk membuat tubuh ibu lebih rileks sehingga produksi ASI meningkat [6].
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli dan kangkung mengandung banyak zat besi dan kalsium dapat membantu meningkatkan produksi ASI serta mengandung vitamin C yang membantu penyerapan nutrisi. Selain itu sayuran seperti daun katuk mengandung senyawa fitosterol yang dapat merangsang dan melancarkan produksi ASI serta Daun katuk mengandung steroid dan polifenol yang dapat meningkatkan kadar prolaktin atau hormon pelancar ASI. Kadar prolaktin yang tinggi akan meningkatkan, mempercepat dan memperlancar produksi ASI [6].
Temukan YAVA Granola Cashew dengan pilihan varian rasa Chocolate Banana, Chocolate Vanilla, Coconut Banana, Rosella Cinnamon, dan Tropical Fruits; dan temukan produk YAVA Wild Harvested Cashew dengan varian rasa Cacao, Chili Lime, Sea Salt, Roasted, Garlic Pepper, dan Sweet Spicy, semuanya tersedia di toko online kesayangan Anda:
Sumber :
[1] Dr Tiangsa. 2022. Asi Ekslusif. Kementerian Kesehatan Indonesia.
[2] Astasari. 2022. 4 Manfaat Pemberian ASI bagi kesehatan Ibu. Kementerian Kesehatan Indonesia.
[3] Kemenkes. Pola Makan Rendah Glikemik.
[4] Donna. 2020. Can Eating Oatmeal Help You Make More Breast Milk?.
[5] Adda dkk. 2023. Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding.
[6] Danu. 2023. Konsumsi Makanan Ini Agar ASI Melimpah. Kementerian Kesehatan Indonesia.
[7] Shevi. 2023. Should I Eat Nuts While Breastfeeding?. In Shape Mummy Article.
