Strategi Diet Rendah GI untuk Menjaga Berat Badan Ideal
Milla Nurjanati S,Gz
Ahli Ilmu Gizi
“Kesehatan bukanlah sebuah tujuan, melainkan sebuah perjalanan. Setiap pilihan makanan dan aktivitas fisik merupakan langkah kecil menuju menjaga berat badan ideal”.
Menjaga berat badan ideal bukan sekadar menjaga penampilan, melainkan investasi kesehatan jangka panjang. Banyak bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa menjaga berat badan yang sehat dapat mencegah berbagai penyakit metabolisme, mengurangi kematian dini, dan meningkatkan kualitas hidup. Berikut manfaat bila Anda mampu menjaga berat badan ideal [2]:
1. Pengurangan Risiko Penyakit Metabolik
Penyakit metabolik adalah sekelompok kondisi kesehatan yang berhubungan dengan ketidakseimbangan metabolisme dalam tubuh. Berat badan berlebih atau obesitas dapat meningkatkan risiko terjadinya berbagai penyakit metabolik, seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dislipidemia, dan perlemakan hati.
2. Peningkatan Fungsi Jantung dan Pembuluh Darah
Ketika berat badan Anda ideal, jantung dan pembuluh darah tidak perlu bekerja lebih keras, berfungsi lebih efisien sehingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
3. Mengurangi Tekanan pada Sendi
Kelebihan berat badan memberi tekanan ekstra pada persendian, sehingga menyebabkan masalah seperti osteoartritis. Dengan menurunkan berat badan, tekanan pada persendian berkurang, membantu meringankan ketidaknyamanan dan meningkatkan mobilitas.
4. Peningkatan Kualitas Hidup
Menjaga berat badan ideal dapat membawa perubahan positif dalam kualitas hidup sehari-hari. Aktivitas fisik menjadi lebih mudah, tingkat energi meningkat, dan rasa percaya diri tumbuh sehingga menciptakan suasana mental yang lebih positif.
Bisakah Diet Rendah Indeks Glikemik Menjaga Berat Badan Ideal?
Penelitian [3] menunjukkan bahwa menerapkan pola makan rendah GI bisa 50% lebih efektif dalam menghilangkan lemak tubuh pada orang dewasa yang mengalami obesitas dibandingkan dengan pola makan rendah lemak. Selain itu, penelitian lain [4] menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas yang menjalani diet rendah GI mengalami penurunan berat badan lebih banyak dan mengalami peningkatan lebih besar pada profil lipid. Massa tubuh, massa lemak total, indeks massa tubuh, kolesterol total dan kolesterol LDL semuanya mengalami penurunan lebih signifikan pada kelompok diet rendah GI. Makanan rendah GI membantu memfasilitasi penurunan berat badan dengan cara yang cerdas dan berkelanjutan dengan:
- Mengurangi pelepasan insulin yang berperan dalam metabolisme lemak
- Penurunan berat badan terjadi karena tubuh membakar lebih banyak lemak tanpa mengurangi massa otot
- Meningkatkan rasa kenyang dan menunda rasa lapar karena laju pencernaan yang lebih lambat
- Mengurangi nafsu makan
- Membantu mempertahankan penurunan berat badan jangka panjang, sehingga mengurangi risiko diet yo-yo.
Tips Menerapkan Indeks Glikemik Rendah
- Beralihlah ke makanan rendah GI dan berusahalah untuk mengurangi Indeks Glikemik total makanan Anda. Temukan produk rendah GI dari YAVA seperti Granola Bites dengan varian Chocolate Vanilla, Chocolate Banana, Coconut Banana dan Tropical Fruits. Produk-produk tersebut mengandung oat gulung dan beras merah yang merupakan karbohidrat kompleks GI rendah (54-55), dan menggunakan gula lontar sebagai pemanis. Gula lontar memiliki GI yang rendah (49-54) serta mengandung banyak vitamin dan mineral seperti potasium, zinc, zat besi, serta vitamin B1, B2, B3, dan B6.
Begitu pula dengan Jambu Mete YAVA Wild Harvested yang juga memiliki GI rendah. Kacang mede memiliki skor GI sebesar 15. Jadi, tak perlu ragu dalam mengonsumsi YAVA setiap hari.
- Menerapkan panduan “Apa yang Ada di Piringku” dari Kementerian Kesehatan (Kemenkes); Piring Piringku 'Y' untuk status gizi normal. Namun jika Anda mengalami obesitas, terapkanlah Plate My Plate 'T', yang mana separuh piringnya berisi sayur-sayuran, seperempatnya mengandung karbohidrat rendah GI, dan seperempat sisanya berisi protein rendah lemak.
- Bagikan asupan karbohidrat secara merata pada tiga kali makan utama sepanjang hari. Makan dalam porsi kecil dan teratur dapat membantu menjaga tingkat energi, mengatur nafsu makan, dan menjaga kadar glukosa darah tetap stabil.
- Berolahragalah secara teratur, usahakan untuk melakukan olahraga sedang minimal 30-60 menit setiap hari. Latihan menahan beban seperti jalan kaki juga membantu memperkuat tulang dan otot, membantu pembakaran lemak lebih efisien.
Temukan produk sarapan lezat dan sehat dari YAVA di toko online favorit Anda.
Sumber:
[1] Kemenkes. 2019. Tabel Indeks Massa Tubuh.
[3] Yayasan Indeks Glikemik. GI dan Manajemen Berat Badan.
[4] Indeks glikemik rendah atau diet beban glikemik rendah untuk kelebihan berat badan dan obesitas.
